脑力劳动的真正休息方式，不是睡觉不是娱乐

这个端午节，你过得怎么样？

很多人打算在端午节好好休息一下，但睡了很多觉，切换了很多娱乐方式，但越休越累，大脑更加疲劳了。

那么，该如何休息？在此之前，你就要搞清楚脑疲劳的原因。

所谓脑疲劳，是指长期执行高强度认知活动而导致认知表现下降的一种心理生理状态，通常表现为疲倦、注意力下降、警觉度降低等。

脑疲劳会降低人的日常工作效率，让人心生厌恶和焦虑。

而大脑疲劳的核心原因，就是大脑能耗太大了。即使发呆，大脑的能耗也不低，也占到人体总能耗的20%。而在这20%的能耗中，默认模式网络（DMN）就要消耗掉其中的60%-80%，这才是大脑疲劳不断累积的关键原因。

那么，该如何消除大脑疲劳，在这里分享几个方法。

一、正念与冥想

正如前面说到的，DMN会在不知不觉中消耗大量能量。

而DMN网络是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。

为了方便理解，可以举一个例子，DMN的活动就像是“自动驾驶”。也就是说，人类的大脑一直处于“发动着引擎”的状态，它是个非常不安分的器官。

即使你不集中注意任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。

现代社会，大家都并不专心于眼前的一件事，而是在做着一件事情的同时，也在思考和执行着其他的事情，时刻处于自动驾驶状态。

所以，想要消除大脑疲劳，一个有效的方式，就是停止自动驾驶。

而正念和冥想，就是一个很好的方法。乔布斯等商业领袖都是正念的实践者，通过正念和冥想，从而降低压力，提高工作效率。

你调整自己的注意力，集中在当下，完全活在当下，这样就不会乱想，不会让自己消耗过多的能量。

总之就是一句话，极度专注不累，杂念太多才会累。所以，我们要该吃饭就吃饭，该睡觉就睡觉，该工作就工作。

我们关闭DMN系统，给大脑减负，就不会那么累了。

二、情绪命名法

压力不仅会让我们感到“心累”，更会在生理层面实实在在地消耗大脑的能量储备，并改变其结构和功能。

尤其是这段时间，经济环境不好，工作困难很多，会像一个高压锅一样，增加我们的压力。

所以，当我们压力大的时候，也可以为自己减压。而情绪命名法就是一个很好的方式，写下来你的压力究竟是什么，给你造成了什么困扰，等等。

为什么情绪命名可以帮助到我们呢？

美国的心理学家丹·西格尔（Dan Siegel）有个很著名的理论，叫作“name it to tame it”，也就是“通过命名来驯服它”。这个理论认为，当人们体验到强烈的情绪时，理智脑暂时瘫痪了，身体被情绪脑所接管。

情绪脑驱使人们迅速做出战斗或逃跑的反应。但因为情绪脑是非理性的，所以它做出的选择往往不是最好的。这就是为什么人们在情绪上来时，往往会做出不理智的事情。

这时，给情绪命名这个行为可以使理智脑重新启动，让我们退后一步看自己。不要小看这后退的一步，退一步，你的心态会变得平和很多。

当你心态好了，一方面可以减少你的能量的消耗，另一方面，也能聚焦于解决问题。

三、处理情绪3A法

愤怒比慢性压力更容易让大脑“瞬间断片”和“事后瘫软”。

如果说压力是“长跑”，让大脑因持续供能不足而疲惫；那么愤怒就是“百米冲刺”，它让大脑在极短时间内进入超频状态，随后往往陷入更深的耗竭感。这种疲惫机制，比普通压力更为猛烈和集中。

那么，该如何做？在心理学上有一个情绪处理3A法。

当被愤怒冲昏头脑时，认识内心的愤怒，接受愤怒的事实，观察愤怒时身体的变化，与愤怒保持距离。

1、认可—Acknowledge

2、准许— Allow

3、可接受的解决办法（决定下一步做什么）—Acceptable solution

你要脾气时，你可以尝试这样说：

认可愤怒：我看来是真的生气了。

准许愤怒：每个人都有喜怒哀乐的权利，我能理解自己。

可接受的解决方法：我可以用哪些方式发泄情绪？可以打打沙袋，可以游泳，也可以倾诉。

愤怒本身并不可怕，可怕的是愤怒过后持续的内耗。让你自己快速“熄火”，也能避免自己的大脑过度消耗。

四、课题分离

对他人的厌恶让大脑更为疲倦，当你讨厌一个人，也会让你的大脑非常疲倦。

《被讨厌的勇气》一书中提到，一切的烦恼都来源于人际关系。

那么怎么办？就是要课题分离。

什么是课题分离呢？简单来说就是要区分什么是别人的课题，什么是自己的课题。别人的想法、情绪和行为是别人的课题，而你的想法、情绪和行为是你自己的课题。你只需要对自己的课题负责，而不要去干涉别人的课题。

比如，你很讨厌你的同事，你的同事是个马屁精，做人油嘴滑舌，喜欢搬弄是非，这些行为导致你很讨厌他。你和他一起工作觉得自己特别痛苦。

这个时候，你就要明白，对方的行为、性格等是他自己的课题，你因为他的这些特点而产生痛苦的情绪，以及你如何处理这种情绪，这是你自己的课题。

你不再关注他，离他远远地就好了。从对他人的消极情绪中解脱出来，才是通往真正休息的最佳捷径。

最后的话，脑力劳动的真正休息方式，不是睡觉不是娱乐。只有真正掌握休息的方式，才能给神经松绑，重获脑力自由。

本文转载自公众号“杨博士说心理”