来源:经济观察报
媒体
2025-07-11 07:33:39
(原标题:深度了解自己|你的亲密关系模式暴露了哪些心理需求?如何从"情绪易崩"到"安全基地")
你有没有发现,自己在亲密关系里总在重复相似的剧情?
比如:
对方回消息慢了一点,就开始胡思乱想:"TA是不是不爱我了?"
明明想靠近对方,却忍不住先发脾气:"你根本不在乎我!"
对方稍微冷淡,就立刻躲起来,假装"我不需要你"...
这些反复出现的焦虑、恐惧或疏离,其实是我们从童年延续至今的"旧剧本"——它像一副有色眼镜,让我们把伴侣的正常行为解读成"TA在伤害我",把伴侣的独立需求误解为"TA在拒绝我"。心理学研究发现,成年后的亲密关系模式,早在婴儿期与照顾者的互动中就已经埋下了种子——这就是"成人依恋风格"的奥秘。
你的亲密关系在"说"什么?揭开4种依恋风格的秘密
在亲密关系里,不同的人会有不同的内心活动和行为表现,这背后对应着不同的依恋风格和核心心理需求。
安全型的人,内心会相信伴侣会在自己需要时出现,他们在关系中能够适度依赖,享受亲密时刻,核心心理需求是被理解与被回应。
焦虑型的人,总是容易怀疑伴侣的爱,比如担心"TA是不是不爱我了",在关系里会过度索取对方的肯定和重视,情绪也容易出现较大波动。
回避型的人则觉得依赖别人是可悲的事情,他们在情感上比较疏离,害怕做出承诺,最渴望的是被尊重和被信任。
还有混乱型的人,他们在关系中充满矛盾,既渴望靠近又害怕受伤,既想和伴侣亲近,又担心受到伤害,内心深处强烈渴望被接纳和被保护。
不妨回忆最近几次与伴侣的冲突,对照上面的描述,判断自己更接近哪种类型,也有人可能同时符合多种类型的特征。
成人依恋风格自测:5分钟锁定你的"情感地图"
成人依恋风格有专业测试题可以自测,下面节选2个很典型的问题,帮你快速了解一下自己的依恋风格:
1. 当伴侣忙于工作没及时回复消息时,你通常会:
A. 相信TA有事在忙,稍后再联系
B. 反复查看手机,猜测TA是否故意冷落
C. 告诉自己"没关系",但内心感到失落
D. 既想追问又怕被嫌烦,陷入纠结
2. 在亲密关系中,你更害怕:
A. 被伴侣过度依赖
B. 被伴侣忽视或拒绝
C. 表达真实需求后遭嫌弃
D. 既怕被黏又怕被推开
计分规则为:A对应安全型,B对应焦虑型,C对应回避型,D对应混乱型。如果测试结果是单一类型,那就明确了你的主要依恋风格;要是出现多类型组合,那就提示可能陷入"恐惧型"那种矛盾挣扎的状态。
依恋风格如何影响你的亲密关系
现实生活中,不同依恋风格的人相处时,会产生不同的“化学反应”。比如焦虑型和回避型在一起,很容易形成"追逃循环"。焦虑型一方会因为伴侣不回消息而不断追问,想要确认对方的爱;回避型一方则会觉得被"查岗",进而减少联系,双方需求错位,导致关系越来越紧张。
比如,我有一位来访者,她的男朋友从事销售工作,经常需要晚上出去应酬。她特别担心男友喝醉出问题,脑海里会不断浮现各种灾难化的想象,于是不停地给男友打电话。有时一晚上能拨打三四十次。久而久之,男友嫌她唠叨,索性出门应酬时不接她的电话。这让她更加抓狂。这就是“追逃循环”。
安全型依恋的人,就像拥有一个"缓冲带"。当伴侣情绪低落时,他们会说:"我注意到你不太开心,需要聊聊吗?"这种方式能够为伴侣提供稳定的情绪支持,帮助对方进行自我调节。
其实,依恋风格并没有好坏之分,关键在于我们要觉察彼此在亲密关系中需求的差异,在关系中学会识别并回应对方的情感需求。
从"旧剧本"到"新关系"
以下四步方法,可以帮我们从"被情绪操控"转向"主动创造安全"。
第一步:绘制你的"情感需求地图"——找到恐惧背后的真实渴望
拿出一张纸,写下你在亲密关系中最害怕的三件事,比如:"被忽视""被控制""被否定",然后逐条问自己:"这个恐惧背后,我真正需要的是什么?"
比如:
害怕的事:"TA总是忙工作,没时间陪我。"
真实需求:"我需要被重视,希望TA能主动分配时间给我。"
害怕的事:"TA说我太黏人。"
真实需求:"我需要情感确认,担心TA觉得和我在一起很累。"
当我们只盯着"TA为什么不回消息"的表面行为,就容易陷入情绪漩涡;但当我们挖掘到"我需要被重视"的核心需求,就能更理性地表达:"我希望我们每天能固定聊10分钟,这会让我感觉被在乎。"
第二步:识别关系中的"触发点"——看见情绪背后的"旧伤"
准备一个小本子,或手机备忘录,记录那些让你瞬间情绪爆炸的具体事件,比如:"伴侣加班没报备""我说想结婚TA说再等等",然后问自己:"这个场景让我想起了小时候的什么经历?"
比如:
触发事件:"伴侣答应周末一起吃饭,临时被同事叫走。"
联想到的旧伤:"小时候爸爸总说带我出去玩,但经常放鸽子,我只能一个人在家哭。"
此刻的情绪真相:"我不是在生TA的气,是在重复小时候'被抛弃'的恐惧。"
很多亲密关系中的争吵,本质上是我们在替童年的自己"讨说法"。当我们意识到"现在的TA不是童年的爸爸",就能把对过去的愤怒,转化为对当下的沟通:"亲爱的,你临时取消计划让我有点失落,因为小时候我总被放鸽子,现在需要你提前告诉我,这样我会更安心。"
第三步:练习"非暴力沟通"新脚本——把指责变成合作
把过去的指责性语言——"你总是...""你根本...",替换成"观察+感受+需求+请求"的结构:
1、观察,客观描述事实,不评判:"你昨晚加班到11点,回家后直接睡觉,没和我说晚安。"
2、感受,表达自己的情绪,而非指责:"我有点难过,还有点担心你。"
3、需求,说出自己的核心需求:"我需要知道你是不是安全,也想和你分享我的一天。"
4、请求,提出具体、可行的要求:"下次如果加班很晚,可以给我发个消息吗?哪怕只有一句'今晚加班,明天聊'。"
对比一下下面的这两种表达方式,看看效果有什么不同。
旧脚本:"你根本不在乎我!天天加班,家就像旅馆!" 这种表达方式特别容易引发对方的防御。
新脚本:"你最近加班多,我有点孤单(感受),希望能和你多些时间聊天(需求),以后加班超过10点,我们通个1分钟电话好不好?(请求)" 这样表达是不是就更容易达成合作。
指责会让对方启动"防御模式",比如回避或反击,而"非暴力沟通"让对方感受到"我是来解决问题的,不是来攻击你的",更容易激发对方的共情和配合。
第四步:建立"安全基地"日常练习——给自己安全感
根据你的依恋风格,选择适合的日常练习,帮助自己在情绪波动时快速"回血":
1、焦虑型:用"五感法"平复焦虑
当又开始胡思乱想时,比如焦虑"TA是不是不爱我了",立刻做以下动作:
视觉:环顾四周,说出5件看到的东西,比如:"白色的墙、绿色的盆栽、红色的杯子...";
听觉:听4种声音,比如,"空调的嗡嗡声、窗外的鸟叫、键盘的敲击声...";
触觉:摸3样东西,比如,"毛衣的毛毛、手机的温度、桌子的木纹...";
嗅觉:闻2种气味,比如"洗发水的香味、咖啡的香气...";
味觉:尝1种味道,比如,"嘴里的水、或者薄荷糖..."。
这个练习能快速把注意力从"脑内小剧场"拉回现实,减少灾难化想象。
2、回避型:写"情感日记"释放脆弱
每天花10分钟,写下当天一件让你有情绪波动的小事,比如:"今天伴侣问我'在干嘛',我觉得烦",然后问自己:"这个情绪背后,我真正想要的是什么?"比如:"我其实希望TA能主动关心我的心情,而不是只问我在做什么。"
写完后可以撕掉或收起来——重点是允许自己承认脆弱,而不必立刻面对伴侣。
3、混乱型:制作"需求卡片"随时提醒
在卡片的一面写上"恐惧",比如:"TA会不会觉得我很烦?",另一面写上"对应需求",比如:"我需要被关注,但不想打扰TA"。当冲突发生时,拿出卡片看看:"我现在是被恐惧控制,还是真的需要表达需求?"
真正的安全感,是成为自己的"安全基地"
亲密关系的终极目标,不是找到一个"完美伴侣"来填补我们的安全感缺口,而是通过关系这面镜子,看清自己的依恋模式,学会用健康的方式满足自己的需求。
当你能在焦虑时安抚自己,在恐惧时表达需求,在疏离时主动靠近,你就不再是"旧剧本"里的受害者,而是"新关系"的创造者——真正的安全感,是你即使暂时一个人,也能对自己说:"我值得被爱,也有能力爱自己。"
从今天开始,试着做自己的"安全基地"吧。每一次觉察、每一次练习,都是在为更健康的亲密关系铺路。
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