当你不开心时，多做这10件小事

如果你这段时间不是很开心，那么我建议你一定要多做这10件小事。

做这些事，有利于你恢复情绪，找到生活的幸福感。

一、对自己微笑

第一件事情，当你不开心的时候，就对自己微笑。

这是有依据的，心理学家研究发现，身体姿态和面部表情都会影响我们的感受和我们对自己的看法。姿态挺拔会使人自信，比驼背的人显得更成竹在胸。

当我们面露微笑、身姿挺拔、充满活力地行走或向上伸展双臂时，我们更容易想起正面的事件。与之相反，当我们弯腰驼背或步履沉重时，我们更容易想起负面的事件，或者很快就放弃某些任务，甚至面对成功也不那么自豪了。

曾有心理学家做过这样的一个实验，实验中，要求一些被试用牙齿咬住笔，以此激活他们的笑肌；另一些被试则被要求用嘴唇卷住笔，好让他们无法微笑。

心理学家从实验中发现，面部表情不仅能表达感情，而且能强化或引发感情。换句话说，激活肌肉可以将人们置于特定情绪中，可以影响他们的判断。

所以，你总是笑一笑，你的情绪也会变得更好。

二、逛公园

你情绪不佳的时候，也可以多逛逛公园。

在心理学上有一个“公园20分钟效应”。该效应起源于《国际环境健康研究杂志》的一项研究，说的是人们每天在公园待上20分钟，就能够显著减少压力，感到更加快乐。

也有研究显示，人在大自然中，身体血压会降低，压力激素皮质醇水平也会随之下降，内心的焦虑也会被缓解。

所以，到了周末，或者下班之后，如果没有特别重要的事，就去公园待20分钟，无论是散步，还是跑步都可以，在公园里，你能感受虫鸣鸟叫，花草树木的宁静与和谐。尤其是现在已经到了夏天，万物复苏，看到大自然的美好景色，也容易唤醒你的好情绪。

三、做家务

你有没有发现，当你处在一个凌乱的环境中时，你的情绪是非常差的。更容易使人焦虑，影响心情和专注力，还会让人思维混乱、效率低下。

反之，你在一个特别干净的环境中，会让你的情绪特别舒缓，另外在整洁的居家环境，能够提高专注力、处理信息的能力，并且提高工作效率，让你非常有幸福感。

当你不开心的时候，也可以选择做一些家务。

心理学研究表明，清洁这个动作可以帮助我们减缓压力，即便是一些最简单最基础的打扫。

所以心情烦闷的时候，不妨整理一次房间吧。当家变得整洁，一个整洁明亮的环境也会反过来给你好的心情和活跃的思维。

四、运动

你特别不开心的时候，也可以通过运动来释放自己的压力，排解自己的情绪。

运动对心理健康和精神状态有着惊人的影响。研究表明，运动是改善心情、减轻压力，以及减少焦虑和抑郁的有力工具。

美国精神病学家约翰• H •格雷斯特的一项医学实验也证明了这点。

他随机招来了28位轻、中度忧郁症病人，并将他们分成三组：

一组进行慢跑锻炼；一组进行短期精神疗法；一组进行不限时间的精神疗法。

没想到，短短一周内，大多数慢跑病人开始感到好转。三周后，前两组的人全都说：“差不多好了。”

而最后一组进行长期精神疗法的人，病情则无明显变化。

格雷斯特由此得出结论：跑步等运动在消除轻度忧郁症方面，不仅可与短期精神疗法媲美，而且比不限时间的长期精神疗法更有效。

五、找到一个爱好

找到一个爱好也特别重要。

比如，当你心情不好的时候，做一些手工，用缝纫机给自己做一个包，做一个发箍等等，做这些事情都可以疗愈自己。

无论你的爱好是寄情于山水，还是向内求，又或是心里想着诗和远方，一旦拥有精神的食粮，一个人的心就不会有饥饿感，身体自然会充满无限的力量。

而且，你沉浸在这样的爱好中时，你也会进入心流的状态，这时候感觉时间都消失了，效率和幸福感也大大提升。

六、和朋友聚会

当你心情不好的时候，也可以多和朋友们聚聚。

心理学家塞利格曼认为，良好的关系是幸福感最强的预测指标之一。

积极的社交互动能释放催产素，可以给人带来温暖和安全感。所以你可以隔一段时间，就和好朋友小聚一下，在社交中收获能量。

哪怕只是和朋友们简单吃顿饭、散散步，聊聊彼此的近况与心事，也能让紧绷的情绪得到缓解。

朋友的理解与陪伴，往往比我们想象的更有力量。在欢声笑语或真诚倾诉中，孤独感会悄然退去，取而代之的是被接纳的踏实。不要总是一个人硬扛，主动走出门去，去实现能量的交换。

七、做具体的事情

有一句话你一定要记住：要在白天多做一点事情，晚上奖励自己；而不是白天什么都没做，晚上惩罚自己。

抽象的情绪（比如“我好差劲”“一切都没意义”）像沼泽，越挣扎越沉。

而具体的事，洗碗、整理书架、写三行日记、下楼拿快递，它们有明确的起点和终点。完成一件事，大脑会获得一次微小的“奖赏反馈”（多巴胺）。这种反馈积累起来，就能逐步盖过负面情绪的声音。

所以一定要做具体的事情，当你去解决问题，晚上睡觉前，发现自己一天没有白过，你也是会有幸福感的。

八、写笔记

另外，在不高兴的时候，可以写一些笔记，记录自己的情绪和感受，并且给自己写一些鼓励的话。

在情绪平静时写下给自己的忠告，或者可以快速从负面情绪中抽离的行动指南。

给自己的话请不要用攻击性语言，不要试图“刺激”自己。

比如：你告诉自己：“你会有很精彩的人生的，现在不过只是它其中很小的一瞬间，没关系的。”

“有问题的不是我，问题就是问题，解决问题就够了。”

“我有能力处理一切问题，未来会越来越好。”

当你有这样的信念，你的自信心就会越来越强大。

九、每天收集五分钟的快乐

诺贝尔奖得主丹尼尔·卡尼曼指出，人对一段经历的回忆主要由“峰值”（最强烈的点）与“终点”决定，而非总时长。

所以，你也可以设计和规划自己的情绪。

比如早上醒来的时候，想想今天有什么令人愉快的事等着；举手之劳帮助他人，得到一句“谢谢”，再开心一下……就这样每天集满五分钟的快乐，给自己创造一个“快乐巅峰”。

哪怕一天中其他时刻平淡或烦恼，这个峰值会锚定你的情绪记忆，让你整体感到“今天是快乐的”。

十、养一盆绿植

最后，就是你可以亲手养一盆绿植。

不管大小，细心的照料它，看它生机勃勃，长势喜人，你会发自内心的感到快乐。

当你俯身查看一片新叶，轻轻擦去叶面的灰尘，调整花盆角度让光照均匀，这些动作会让你的大脑释放催产素，让你感到平静、温暖、有联结感。这不是矫情，这是你身体在说：“我在做一件对生命有益的事，这感觉很好。”

当你发现半年前的一颗种子，在你的照料下，慢慢发芽，生长，开花，你不仅看到了植物的成长，你亲眼见证了一段自己持续付出的时间，变成了具象的、活生生的成果。

这时候，你也会感到欣喜和快乐。

以上就是可以让自己开心的10件小事，几乎零成本，所以你一定要长期坚持做。

本文转载自公众号“杨博士说心理”