一个最被低估的运动，帮你抗抑郁，还能夺回专注力

你是否经常感到焦虑、压力很大，甚至会觉得自己有些抑郁了？

在这个快时代里，信息洪流暴力冲撞，我们承受着方方面面的压力，心弱之人早就不堪重负了。

作为咨询师，我也经常给大家分享一些小方法、小窍门，帮助大家走出情绪的漩涡，提升自己的心理能量。

今年为你分享一个最被低估的运动，帮你抗抑郁、还能夺回注意力。

这就是：正念行走。

一、什么是正念行走？

你有没有过这种经历：你沿着一条街道走，结果几分钟之后发现自己走到街道尽头了，却并不十分确定自己是怎么到达这里的？

这是一种很常见的经历，当你的脑海里被各种想法充斥时，你往往不会意识到自己在行走。

人的行走是一种确定的、受习惯驱使的行为，它几乎不需要专注力。

因此，它几乎成了自主行为，我们很容易进入半清醒的行走状态，在这种状态下，我们的腿在移动，我们的心灵却在想着另一件完全不同的事情。

而正念行走，是一种将冥想融入日常活动的动态练习，其核心在于行走时专注于身体感受与周围环境，以提升当下觉察、缓解压力并促进身心健康。

很多人把 “正念” 想得很玄，其实核心很简单：带着觉察走路。

平时走路，我们的身体在动，大脑却在胡思乱想：要么纠结过去的遗憾，要么担忧未来的不确定，身心处于 “分离状态”。

而正念行走时，我们把注意力拉回脚下的每一步、身体的每一次感知，让身心同步。

这种 “不评判、不纠结” 的行走方式，有两个重要的作用。

一个是切断负面情绪；一个夺回专注力。

二、在行走中，切断负面情绪

抑郁情绪的根源，是思维反刍。你不断回想过去做的不好的地方，反复回放自责、焦虑、情绪越积越多，直至不可承受。

而正念行走能通过两个关键动作打破这种循环：

第一个，身体锚定。

当你专注于脚底与地面接触的触感、腿部肌肉的发力时，大脑就没有多余的 “内存” 去纠结负面情绪。

这就等于给紧绷的神经一个 “暂停键”。

第二个，情绪接纳。

正念行走不要求你 “必须开心”，而是允许情绪自然流动。你可以难过时可以带着难过走，焦虑时可以带着焦虑走。

当你不再对抗负面情绪，只是用脚步丈量当下，情绪的强度会慢慢降低。

《正念》期刊的研究显示，每天 15 分钟正念行走，坚持 8 周，抑郁症状的缓解率可达 42%，效果不亚于短期认知行为疗法。

记住，正念行走不是让你走出抑郁，而是让你带着抑郁，依然能好好走路、好好生活。

三、在行走中，夺回专注力

信息爆炸的时代，我们的专注力早已被碎片化信息打碎了。

你不妨想想，你是不是这样的：作时刷手机、吃饭时看视频、聊天时想琐事，恨不得同时干几个事。

可是，当我们的大脑习惯了 “多任务处理”，反而失去了 “深度专注” 的能力。

一项微软研究显示，现代人的平均注意力持续时间已从2000年的12秒下降到8秒。

而正念行走，可以帮你夺回专注力。

为什么这么说？

当你开始正念行走时，你不再让思绪纠结于过去和未来，只专注于 “此刻的行走”，这样大脑的能量就不会被浪费在无意义的纠结上。

这也是为什么很多人做完正念行走后，会觉得 “大脑变清晰了”—— 其实是减少了认知内耗，专注力自然提升。

四、正念行走的要点和误区

很多人觉得 “正念很难”，其实不用追求 “完美专注”，只要带着 “觉察” 走路，就是正念。

怎么做呢？

当你开始行走的时候，你从注意脚底的感觉开始。脚踩大地的感觉是怎样的？注意脚离开地面的时刻，脚在空中前行移动的时刻，脚再次着地的时刻。

行走时觉察手臂的动作，不要想着去改变这个动作，只是觉察。

扩大意识范围，觉察整个身体以及身体推动自己前进的感觉。觉察在前进过程中，身体的哪些部分需要移动以起到推动作用，哪些部分要保持不动。

将注意力进一步扩大到你周围的声音上。试着去聆听那些你平时不会注意到的声音，要不加评判地去觉察。

每当你的思绪游离，开始想别的事情时，慢慢地将注意力拉回到此刻行走的体验中。

在你行走的时候，觉察你能看到的一切，觉察它们的颜色、线条和你的视觉感知到的移动。

呼吸时，把注意力集中在空气的味道上，你闻到了什么气味？觉得少了什么气味？

当你结束时，可以对自己说一句温和的话，比如，“今天也认真照顾了自己，真好。”

关于正念行走的3个常见误区，你也一定要知道。

误区一：我必须完全清空大脑

正念行走的目标不是“什么都不想”，而是注意到想法来了又去，但不被它们带走。思考是大脑的自然功能，我们不是要关闭它，而是改变与它的关系。

误区二：我需要专门的时间和地点

你可以在通勤路上、午餐后、甚至从办公室走到会议室的途中进行迷你版的正念行走。

哪怕只有20步，也值得带着觉察去走。

误区三：我需要“感觉良好”才能做

实际上，正是在情绪低落、焦虑不安时，正念行走最能发挥价值。它不需要你“先好起来”，而是通过行动本身带来改变。

最后，我想说，生活处处皆道场。正念的行走而不是为了到达某处，而是为了帮助我们放下过去和未来的忧虑，专注于当下的每一步。

本文转载自公众号“杨博士说心理”