心理学有一个词：2分钟定律（戒掉拖延的最好办法）

你有没有拖延的习惯？

原计划上午写完汇报PPT，可是要么刷网页，看看新闻，一直拖到下班，PPT还停留在第1页；

告诉自己这个月要去考驾照，但一拖再拖，从上半年拖到了下半年；

计划要坚持健身，但是，健身卡都办了半年多，健身房却只去了一次，就是办卡的时候。

……

很多人都会有拖延的习惯。为什么会拖延呢？

心理学上有一个词，叫做“2分钟定律”。

它指的是：如果你想要完成一件事，一定要在2分钟之内去做，否则这件事你便会拖延好久，甚至直接放弃掉。

2分钟的时间看似不长，但很多人就是没有办法在这么短的时间内停止玩手机、打游戏和聊天。

今天，这篇文章我们就来讲讲这个话题。

01 拖延，是行动的大敌

我们先来讲讲拖延。

人为什么会拖延？一个人拖延有很多种原因，但根据其类型，主要可分为三种：

期限拖延、认知障碍拖延和分心拖延。

1.期限拖延

简单地说，就是一件事有明确的截止时间，你会有一种错觉，觉得时间还有很多，因为在deadline前进行拖延。

比如，周三你要交一篇报告，今天才周二，你觉得时间还有很多，可以先干点别的事儿。

于是，拖延就产生了。

2.认知障碍拖延

这是指由完美主义、畏难情绪等认知方面的障碍，所导致的拖延。

美国南北战争的时候，北方军总司令名叫乔治·布林顿·麦克莱伦，他曾是西点军校优等生。

可是在上任之后，完美主义倾向严重的他，固执地坚持“不打无准备之仗”。

1862年的一场关键战役中，他始终拖延、犹豫不决，最终在两倍于敌军的情况下，错失全歼南方军队的机遇，战争因此又延续了三年才结束。

畏难、完美主义，会让你一再拖延。

3. 分心拖延

在当前的互联网时代，从工作到娱乐只隔着一个网页，你面对的也是“注意力”的竞争。

比如你看书的时候，总是忍不住看抖音，一冲动就会切换到短视频，如饥似渴地看起来，并且沉迷其中，但不会想着回来看书。

这类拖延者就像狗熊掰玉米一样，容易被周围的各种事物吸引。

拖延，是行动的大敌。

“2分钟定律”告诉我们，无论做任何事情，一定不要拖延，而是要立刻去做。

为什么要立刻去做？

因为，大脑天生具有 “趋利避害” 的本能，面对任务时，会不自觉地评估其难度与所需付出的精力。如果你不马上行动，你可能会一直拖延下去，甚至以后可能也不会行动了。

可是，当你将任务与 “2 分钟” 这个短暂的时间框架关联起来时，大脑对任务的感知就会发生变化。

原本可能被视为艰巨、复杂的任务，在 “2 分钟” 的界定下，变得轻松易完成。

这种认知上的转变，极大地降低了行动的心理门槛，减少了我们内心对任务的抵触情绪和畏难心理。

例如，整理杂乱的书桌，你可能会有拖延的想法。但如果将其拆解为：

①用 2 分钟捡起桌面上的废纸；

② 用2 分钟将文具分类摆放；

……

将每一个小任务都在 2 分钟内可完成，你就更容易迈出行动的第一步。

需要注意的是：这里的“2分钟”并不是一个严格的时间限制，而是强调“立刻行动”的重要性。

02 如何践行“2分钟定律”？

拖延症，成长路上的拦路虎。那么，如何用“2分钟定律”戒掉拖延症？

1.不要给自己“拖延”的心理暗示

你可能会有拖延的情况，但不要给自己贴上“我是拖延症患者”的标签。

很多人都喜欢给自己贴“拖延症”的标签。比如，“我的拖延症太严重了”“没办法，谁让我有拖延症呢”。

一旦给自己贴上“拖延”的标签，就会把所有问题就都归结于 " 拖延症 " 本身，不去想办法克服和解决。

这样时间久了，会变成一种心理暗示，就好像在说：

“我是拖延症患者，所以我的拖延行为，是可以被原谅的。”

所以，当你出现任何拖延行为的时候，要及时阻断这种心态，给自己积极鼓励：

马上去干，凡事先干起来，就成功了一半。

从心态本身出发，会更容易改正。

2. 简化目标，从小事做起

目标太遥远，会让你没有动力，一想到为了实现目标所要付出的代价，就已经望而却步、开始拖延。

比如你一想到，你要完成一个项目，需要花一周的时间，这时候你就会恐惧，缺乏动力。

在心理学上，有一个阻力最小原则。就是人们都习惯走阻力最小的路。

因此，有一个方法，就是你可以直接把它们拆解成更具体、简单易执行的步骤。

你把目标简化，就可以从小事做起，马上在2分钟内启动。

比如，你要写一份报告来详细说明本部门的项目进展情况。为了克服一上午懒散的惰性，只需要在接下来的两分钟内简单写下项目名称、目标或预期产出即可。

不需要考虑把剩余的事情也做了，只要在两分钟内开始就够了。

这个举动有助于打破你一直不采取行动的状态。一旦动手写下关于项目的东西，就会发现坚持下去变得容易得多。

3.奖励自己，克服惰性

每当你成功运用“2分钟定律”时，给自己一个小小的奖励。

比如，完成一个任务后，给自己一个短暂的休息时间，或者奖励自己一杯咖啡。

这种奖励机制可以激活大脑的奖赏系统，每完成一个任务都会刺激多巴胺的适度分泌，形成正向强化，从而激励你迈出下一步，克服懒惰的惯性。

最后，我想引用吉姆·柯林斯在《基业长青》中的一句话作为结尾：“虽然你常常是步履蹒跚地到达目的地，但是，你必须先行动，才能有步履蹒跚。”

切记，来日并不方长，一念既起，便应立即行动。

作者：杨怡

本文转载自公众号“杨博士说心理”